De vermoeidheid slaat bij iedereen wel eens toe. Een namiddagdip, een slechte nacht of een stressy periode: het zijn allemaal redenen waarom we ons uitgeput kunnen voelen. Slapen is de logische oplossing, al moeten we waarschuwen voor te veel slapen.
Maar ook via voedsel, fysieke of psychologische veranderingen kan je meer energie krijgen.
VOEDSELTIPS
1) Ontbijt
Ook al je geen honger hebt, eet je beter een goed ontbijt. Je zal tijdens de ochtend meer geconcentreerd zijn en meer werk kunnen verzetten.
2) Regelmaat
Eet iets elke drie tot vier uur. Kleinere, regelmatige maaltijden houden je bloedsuikerspiegel en je energieniveau op peil. Combineer koolhydraten met proteïnen en kies voor granen of noten.
3) Vezels
Vezelrijke voeding laat de koolhydraten trager maar regelmatiger in het bloed. Kies daarom volkoren of meergranenversie van brood, pasta en rijst. Ook in groenten en fruit vind je veel vezels, vooral in de schil.
4) Omega 3-vetten
Deze goede vetten stimuleren je hersenen en houden ze gezond. Bovendien zorgen ze ervoor dat je lichaam koolhydraten eerder opslaat als glycogenen in plaats van vet.
5) Drink voldoende
Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water en het is belangrijk dat dit vochtgehalte op peil blijft. Zelfs milde dehydratatie kan je bloed dikker maken, waardoor je hart sneller moet pompen en je moe maakt. Ook raken de voedingsstoffen trager in het lichaam. Drink dus voldoende. Een goede test is je urine: die zou kleurloos tot licht geel moeten zijn, en je zou elke twee tot vier uur naar het toilet moeten gaan. Naast voldoende drinken, kan je ook voeding eten dat veel water bevat.
6) Opgelet met cafeïne
Cafeïne kan je alerter en energieker doen voelen, maar in feite is dat meer psychosomatisch dan realiteit. Vergeet ook niet dat koffie dehydraterend werkt. Door koffie te drinken als je je al wat slaperig voelt, kan je het probleem eigenlijk erger maken. Wie erg gevoelig is aan cafeïne schakelt best zo snel mogelijk na de middag over of decaf, wat nog altijd cafeïne bevat.
LICHAMELIJKE TIPS
1) Mentale druk
Stress, droefenis, verveling, zorgen, boosheid en angsten kunnen je uitputten. Het leven bestaat niet zonder deze emoties, maar dat wil niet zeggen dat je er in moet blijven hangen en het moet laten gebeuren. Geef jezelf tijd, maar onderneem stappen om uit het slop te raken.
2) Water
Koud water in je gezicht plensen of een verfrissende douche nemen kunnen je wakkerder doen voelen.
3) Power dress (for succes)
Je kledij kan je gevoel van vermoeidheid versterken. Een niet-flatterende broek of een gemakkelijke outfit geven je onbewust het gevoel te willen lui zijn en geen energie te hebben. Daarom: power dress! Kleed je deftig en liefst in kleren die je enkel voor het werk gebruikt, zo wordt het effect versterkt.
PSYCHOLOGISCHE TIPS
1) Praat over je gevoelens
Stress, angsten en boosheid opkroppen kunnen deze negatieve emoties versterken. Praat er over, laat het er uit en liefst met iemand die je een frisse kijk op de zaken kan geven. Ook alles van je afschrijven helpt.
2) Muziek
Luister naar muziek: het is bewezen dat dit een slecht humeur en spanning wegwerkt. Maak een cd of playlist met je lievelingsmuziek - en steek er ook wat uptempo nummers bij. Slows en depressieve liedjes zullen minder efficiënt zijn.
3) Dump de wrok
Wrok koesteren komst er fysiologisch op neer dat je jezelf onder chronische stress zet, wat je hartslag en je bloeddruk verhoogt, je immuniteit verlaagt en je uiteindelijk uitput. Daarom: laat de wrok gaan en oefen je in vergeten en vergeven.
4) Adem door de buik
Onder stress hebben we de indruk te ademen via de borstkas: kort en oppervlakkig. Diepe buikademhaling daarentegen voert meer zuurstof naar je spieren en hersenen, waardoor je je vanzelf fitter.
5) Ruim op
Een net bureau of nette stapeltjes papieren zijn minder stresseren dan een onoverzichtelijke chaos, wat je een gevoel heeft dat je de controle kwijt bent. Regelmatig opruimen komt dus je stress- en vermoeidheidsniveau ten goede.
6) Een goede daad
Vrijwilligerswerk of een kleine goede daad (iemand de straat helpen oversteken, een sjaal oprapen) maakt je gelukkiger, tevredener en geeft je zelfcontrole en zelfvertrouwen een boost.
SLAAPTIPS
1) Verminder tv en computer
Het felle licht van tv en/of computer kan je eigenlijk wakker houden, wat in slaap raken moeilijk maakt. Als je toch wil tv-kijken of computeren, hou dan een redelijk fel licht aan - eens dat uitgaat, beseft je lichaam gemakkelijker dat het nacht is en tijd om te gaan slapen.
2) Verberg je wekker
Lig je vaak te kijken naar het uur, verstop dan je wekker. Het is gemakkelijker om (terug) in slaap te vallen als je niet bezig wordt gehouden, of het nu door een mug, je klok of piekergedachten is.
3) Laat huisdieren niet in de slaapkamer
Ze nemen jouw helft van het bed in, verpletteren je onder hun gewicht, snurken of spelen... en houden je wakker. Zelfs al zie je ze graag, het is beter voor hen en voor jou dat ze een aparte slaapruimte hebben.
4) Verlaag de thermostaat
Om goed te slapen, hou je je kamer beter fris (17-18 graden) zodat je nog met een deken kan slapen. Dit zorgt ervoor dat de omgeving afgestemd raakt op jouw innerlijke temperatuur, die tijdens de nacht zakt.
5) Sla het nachtmutsje over
Alcohol doet je gemakkelijker inslapen, maar er is meer kans dat je slaap onderbroken wordt, en dat je last hebt om terug in te slapen. Alcohol verstoort ook je 24-uurs-bioritme, waardoor je bloeddruk en hartslag stijgt. Vermijd alcohol tot twee à drie uur voor het slapen gaan.
6) Beweeg
Het is al vaak gezegd, maar het klopt ook: wie vaker beweegt, valt sneller in slaap, slaapt dieper en wordt 's nachts minder wakker. Let wel: intens sport vlak voor je naar bed gaat is dan weer geen goed idee: de adrenaline en je verhoogde hartslag zullen je net wakker houden.
7) Volg de 15 minuten-regel
Kan je niet (terug) inslapen? Na 15 minuten sta je op en doe je iets ontspannend als lezen, breien, mediteren (niét tv kijken of chatten). Eens je je slaperig begint te voelen, ga je terug naar bed. Blijven woelen heeft geen zin.
8) Slaap zeker niet te veel
Het is zeer verleidelijk om langer in bed te blijven liggen na een moeilijke of late nacht. Maar dit vergroot je problemen enkel. Regelmatig slapen, met liefst vaste uren om op te staan en te gaan slapen, komt je slaap ten goede. Hoe langer je blijft liggen, hoe moeilijker je het meestal zal hebben om in te slapen. Bijt op je tanden en sta gewoon op.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten